Як набрати м’язову масу: харчування, тренування та ТОП-5 добавок з iHerb

Зміст:

1. Харчування для набору м’язової маси
2. Що приймати для набору м’язової маси
3. Добавки для набору м’язової маси з iHerb

Деякі бодібілдери-початківці намагаються створити м’язовий рельєф виключно у спортивному залі. Проте набір м’язової маси — це не лише робота з обтяжувачами. Це цілий процес, який вимагає правильної стратегії харчування, регулярних тренувань і підтримки відповідними добавками. Для тих, хто прагне наростити м’язи, важливо враховувати декілька аспектів: споживання калорій, білків, вуглеводів і жирів, режим тренувань, а також правильний вибір спортивних добавок. У цій статті разом з Vitaherb розбиратимемося, як набрати м’язову масу, а також наведемо опис і відгуки ТОП-5 добавок з iHerb.

Харчування для набору м’язової маси

Харчування є ключовим фактором у процесі набору м’язової маси. Щоб м’язи росли, організму потрібен правильний баланс білків, вуглеводів і жирів, а також достатня кількість калорій. Дотримуючись збалансованої дієти, можна забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами для росту м’язів, а також для відновлення після тренувань (що теж важливо). Читайте також Як вибрати післятренувальний комплекс?

1. Білки
   Білки є основним будівельним матеріалом для м’язів. Для набору м’язової маси необхідно споживати 1.6-2.2 грами білка на 1 кг ваги тіла на добу. Джерела білка: курка, індичка, риба, яловичина, яйця, молочні продукти (сир, молоко, йогурт), бобові, тофу та протеїнові добавки.

Продукти з високим вмістом білка:

1. Куряча грудка
2. Тунець
3. Сир
4. Яйця
5. Бобові (сочевиця, нут)

2. Вуглеводи:
   Вуглеводи дають енергію для тренувань і відновлення після них. Вони повинні складати приблизно 50% від загальної кількості калорій. Пріоритет варто надавати складним вуглеводам (цільнозернові продукти, овочі, крупи), а не швидким вуглеводам (солодощі, випічка).

Продукти з корисними вуглеводами:

2. Коричневий рис
3. Вівсянка
4. Картопля
5. Овочі (броколі, шпинат, морква)
6. Фрукти (банани, яблука, апельсини)

3. Жири:
   Жири також необхідні для нормального функціонування організму. Важливо включати в раціон здорові джерела жирів: оливкову олію, горіхи, насіння, авокадо. Жири допомагають підтримувати гормональний баланс, що важливо для росту м’язів.

Продукти з корисними жирами:

3. Оливкова олія
4. Авокадо
5. Мигдаль
6. Лосось
7. Насіння льону

4. Вода:
   Для ефективного метаболізму та м’язового росту важливо підтримувати водний баланс. Рекомендується випивати 2-3 літри води на день. Також не забуваємо про електроліти. Якщо ви активно тренуєтесь і багато потієте, додавання електролітів допоможе підтримувати рівень гідратації та відновлення, що сприяє кращій продуктивності та відновленню після фізичних навантажень.

Що приймати для набору м’язової маси

Всім спортсменам відомо, що крім збалансованого харчування, існують ефективні добавки, які допомагають прискорити процес набору м’язової маси. Ось їхній опис і принцип дії.

1. Креатин.
   Креатин є однією з найефективніших добавок для набору м’язової маси. Він збільшує продуктивність під час високоінтенсивних тренувань і сприяє швидкому відновленню. Креатин допомагає затримувати воду в м’язах, що також сприяє їхньому зростанню.
2. Протеїнові добавки.
   Сироватковий протеїн (він же «whey protein») — це швидко засвоюваний білок, який часто використовують після тренувань для швидкого відновлення. Це ідеальний варіант для тих, хто не отримує достатньо білка з їжею.
3. BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами).
   BCAA допомагають зберегти м’язову масу під час інтенсивних тренувань та сприяють її росту. Вони допомагають зменшити катаболічні процеси в м’язах.
4. Омега-3 жирні кислоти.
   Омега-3 знижує запалення після тренувань, сприяє швидшому відновленню м’язів і підтримує здоров’я серця, що також важливо для ефективних тренувань.
5. Вітаміни та мінерали.
   Вітаміни групи В, вітамін Д, магній та цинк допомагають оптимізувати метаболізм, сприяють відновленню м’язів та підтримують загальний стан здоров’я.

Добавки для набору м’язової маси з iHerb: опис і відгуки

Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey Protein

• Опис: Один з найпопулярніших сироваткових протеїнів на ринку. Містить 24 грами білка на порцію, мало вуглеводів і жирів, що робить його ідеальним для тих, хто контролює калорійність.
• Відгуки: Відмінні відгуки за смак, легкість змішування і ефективність. Багато користувачів зазначають, що він добре засвоюється і не викликає проблем з травленням.

Optimum Nutrition, Gold Standard 100 % Whey, сироватковий протеїн, насичений шоколадний смак

MuscleTech, Platinum 100% Creatine

• Опис: Чистий креатин моногідрат для підвищення силових показників і витривалості під час тренувань. Допомагає збільшити м’язову масу завдяки затримці води в клітинах м’язів.
• Відгуки: Користувачі високо оцінюють ефективність цієї добавки, відзначаючи підвищення енергії та продуктивності на тренуваннях.

MuscleTech, Platinum, 100 % креатин, з нейтральним смаком

Now Foods, Omega-3

• Опис: Добавка містить риб’ячий жир, багатий на омега-3 жирні кислоти, які допомагають підтримувати здоров’я серця та прискорюють відновлення м’язів.
• Відгуки: Більшість відгуків позитивні. Користувачі відзначають, що продукт покращує загальний стан здоров’я і сприяє зниженню запалення після тренувань.

NOW Foods, риб’ячий жир з омега-3, 1000 мг, 180 мг ЕПК та 120 мг ДГК

Scivation, Xtend BCAA

• Опис: Містить 7 грам BCAA на порцію, що сприяє зростанню м’язів і зменшує втому під час тренувань. Також містить електроліти для гідратації.
• Відгуки: Багато відгуків підкреслюють приємний смак і ефективність добавки в зменшенні болю в м’язах після тренувань.

XTEND, The Original, 7г амінокислоти BCAA, смачне яблуко

Jarrow Formulas, B-Right (комплекс вітамінів групи В)

• Опис: Комплекс вітамінів групи В, необхідних для енергії та підтримки метаболізму білків і вуглеводів.
• Відгуки: Висока оцінка за підвищення енергійності та загального тонусу, особливо серед спортсменів.

Jarrow Formulas, B-Right, комплекс вітамінів групи B

Висновок

Набір м’язової маси — це процес, що вимагає правильного харчування, інтенсивних тренувань і використання ефективних добавок. Дотримуючись правильного балансу між білками, вуглеводами, жирами та відповідними добавками, ви зможете значно прискорити свій прогрес і досягти бажаних результатів.

Скористайтеся промокодом iHerb ANB8206 і отримуйте знижку від 5% до 30% на кожне своє замовлення.

Цей промокод можна використовувати при кожній покупці.

Резюме: