Ми вже неодноразово наголошували на важливість тримати рівень вітаміну Д в нормі, не допускаючи його дефіциту або, навпаки, надлишку (що для організму більш шкідливо, ніж нестача цього нутрієнта). Адже вітамін Д – це не тільки здорові і міцні кістки, а й основа нашої імунної системи. Однак багато людей по всьому світу мають дефіцит цього вітаміну, які призводять до різних проблем зі здоров’ям. Разом з Vitaherb будемо шукати відповідь на питання, як визначити дефіцит вітаміну Д і як привести цей показник в норму.
Зміст статті:
Причини низького рівню вітаміну Д
Нестача вітаміну Д може бути спричинений як зовнішніми, так і внутрішніми факторами. Він може виникати через певний спосіб життя, харчування або навіть через фізіологічні особливості організму. Давайте розглянемо основні причини, які можуть призвести до недостатності цього важливого вітаміну.
- Низька кількість сонячного світла
Основним джерелом вітаміну Д є сонце. Коли шкіра піддається впливу ультрафіолетових променів (UVB), вона синтезує вітамін Д. У регіонах з холодними зимами або з низьким рівнем сонячного світла взимку, особливо на півночі, люди можуть мати дефіцит цього вітаміну. Також цей ризик зростає в осіб, які більшу частину часу проводять в приміщеннях або часто використовують сонцезахисні засоби. - Недостатнє харчування
Вітамін Д міститься в обмеженій кількості продуктів. Найбільше його містять жирні сорти риби (лосось, скумбрія, тунець), а також яйця та збагачені продукти, такі як молоко і злаки. Якщо ваша дієта бідна на ці продукти, це може призвести до дефіциту. - Проблеми з абсорбцією вітаміну Д
Деякі захворювання, такі як целіакія, хвороба Крона або хронічні захворювання печінки та нирок, можуть знижувати здатність організму засвоювати вітамін Д з їжі. Це також стосується людей після хірургічних втручань, які впливають на травний тракт, наприклад, після операцій на шлунку. - Вікові особливості
З віком здатність шкіри виробляти вітамін Д зменшується. У старших людей також частіше спостерігаються порушення функцій печінки або нирок, що теж може впливати на здатність організму синтезувати вітамін Д. - Темний колір шкіри
Люди з темною шкірою мають вищий рівень меланіну, який знижує здатність шкіри виробляти вітамін Д під впливом сонячних променів. Тому люди, що мають темну шкіру, можуть бути більш схильні до дефіциту цього вітаміну. - Ожиріння
Оскільки вітамін Д розчиняється в жирах, у людей з надмірною вагою він може накопичуватися в жирових тканинах, що зменшує його доступність для організму. Звідси й виникає нестача вітаміну Д.
Симптоми нестачі вітаміну Д
Гіповітаміноз Д може проявлятися через різні симптоми, які іноді бувають малопомітними на перших етапах. Важливо звертати увагу на зміни в самопочутті, оскільки їх можна пов’язати саме з нестачею цього вітаміну. Давайте розглянемо основні ознаки дефіциту вітаміну Д в організмі.
| Симптом | Опис |
| Слабкість і втома | Одна з перших ознак дефіциту вітаміну Д — відчуття втоми навіть після достатнього сну. Цей нутрієнт важливий для енергетичних процесів в організмі. |
| Біль у кістках і м’язах | Вітамін Д сприяє засвоєнню кальцію, що необхідно для здоров’я кісток. Недостатність може призвести до болю в кістках і м’язах, а також до частих переломів. |
| Зниження імунітету | Вітамін Д підтримує функцію імунної системи. Його дефіцит може зробити організм більш вразливим до інфекцій, простуд і аутоімунних хвороб. |
| Погіршення настрою і депресія | Низький рівень вітаміну Д пов’язують з депресивними симптомами. Люди з нестачею можуть відчувати загальний занепад сил і погіршення настрою. |
| Тріщини на шкірі | Нестача вітаміну Д може викликати сухість шкіри, тріщини і проблеми із загоєнням ран, оскільки він важливий для здоров’я шкіри. |
| Випадання волосся | Недостатність вітаміну Д може бути причиною випадіння волосся, особливо у жінок, через порушення циклу росту волосся. |
Дефіцит вітаміну Д: лікування
Для визначення ступеня нестачі вітаміну Д в організмі потрібно зробити аналіз крові на рівень 25(OH)D (25-гідроксивітамін D), який є основним маркером для оцінки запасів цього вітаміну.
| Рівень 25(OH)D в крові | Ступінь дефіциту | Рекомендовані дії |
| > 30 нг/мл (75 нмоль/л) | Нормальний рівень | Нормальний рівень. Продовжуйте підтримувати його через сонце та здорове харчування. |
| 20-30 нг/мл (50-75 нмоль/л) | Легкий дефіцит | Додаткові джерела вітаміну Д можуть бути корисними, особливо взимку. |
| 10-20 нг/мл (25-50 нмоль/л) | Середній дефіцит | Рекомендується почати прийом добавок, щоб нормалізувати рівень. |
| < 10 нг/мл (<25 нмоль/л) | Сильний дефіцит | Потрібно термінове лікування під контролем лікаря, можливо, з використанням високих доз вітаміну Д. |
Отже якщо є підозри на гіповітаміноз Д, то слід здати аналіз крові на рівень цього вітаміну. І далі вже робити висновки, спираючись на результат аналізу. Можливо, знадобиться лікування, яке включає різні методи, в залежності від рівня дефіциту та індивідуальних потреб організму.
Нижче основні способи, як можна підвищити рівень вітаміну Д.
1. Природні джерела вітаміну Д
Найкращим способом боротьби з дефіцитом вітаміну Д є збільшення часу, проведеного на сонці, оскільки ультрафіолетові промені стимулюють вироблення вітаміну Д в шкірі. Чверть години, а краще щонайменше півгодини щодня слід проводити на сонці, особливо в теплі місяці. Важливо пам’ятати, що, наприклад, взимку сонячного світла може бути недостатньо для відновлення рівня вітаміну Д до норми.
Орієнтовні норми для вироблення необхідної кількості вітаміну Д (близько 600-800 МО на добу) без нанесення сонцезахисного крему:
| Пора року / широта | Світла шкіра (III фототип) | Темна шкіра (V–VI фототип) |
| Літо (помірний клімат) | 10-30 хв (обличчя, руки, ноги) 3-4 рази на тиждень | 30-60 хв 3-4 рази на тиждень |
| Весна / осінь | 15-40 хв | 40-90 хв |
| Зима (помірний клімат, широта > 35°) | Недостатньо УФ-променів для синтезу вітаміну Д | Нестача, потрібні добавки |
Детальні фактори, що впливають на синтез вітаміну Д
- Час доби: Найефективніше сонце – з 10:00 до 15:00, коли ультрафіолетові промені UVB досягають землі під правильним кутом.
- Географія: Чим далі від екватора, тим менше сонячного випромінювання в зимові місяці. Наприклад, у країнах Північної Європи вироблення вітаміну Д з листопада по лютий майже неможливе.
- Тип шкіри: Темна шкіра містить більше меланіну, який діє як природний сонцезахисний фільтр, тому людям з темним фототипом потрібно більше часу на сонці.
- Одяг і креми: Покриття шкіри одягом або використання сонцезахисного крему з SPF 30 і вище зменшує синтез вітаміну Д більш ніж на 90%.
- Вік: У літніх людей синтез вітаміну Д в шкірі знижується майже вдвічі порівняно з молодими.
Чи можна отримати забагато вітаміну Д від сонця?
Ні, організм самостійно регулює виробництво вітаміну Д, і при тривалому перебуванні на сонці його надлишок просто розкладається. Однак надмірне сонячне опромінення може підвищити ризик передчасного старіння шкіри (фотостаріння) та розвитку раку.
2. Харчові добавки
У випадку, якщо сонячного світла недостатньо або вітамін Д важко отримати з їжею, рекомендується приймати добавки. Ось таблиця з орієнтовними дозами вітаміну Д в харчових добавках, а також рекомендації щодо їх вживання у разі дефіциту:
Рекомендовані дози вітаміну Д в харчових добавках при дефіциті
| Ступінь дефіциту | Рекомендована добова доза вітаміну Д (МО) | Примітки |
| Легкий | 800-1000 МО | Зазвичай достатньо для нормалізації рівня вітаміну Д при легкому дефіциті. Потрібно додавати його в раціон через їжу або добавки. |
| Середній | 1000-2000 МО | Для корекції нестачі, особливо в зимовий період або при низькому рівні сонячного світла. |
| Сильний | 3000-5000 МО | Може призначати лікар у разі вираженого дефіциту, особливо при низьких рівнях вітаміну Д в крові. |
| Критичний | 5000-10000 МО | Використовується під медичним контролем для швидкого відновлення рівня вітаміну Д в організмі. |
Читайте також: Чому не можна довго пити вітамін Д?
Основні джерела вітаміну Д у харчових добавках:
- Вітамін D3 (холекальциферол) – найбільш ефективна форма для підвищення рівня вітаміну Д в організмі.
- Вітамін D2 (ергокальциферол) – менш ефективний, але також використовується в добавках, особливо для веганів.
Як вибрати дозування:
- Для легкого дефіциту або профілактики зазвичай достатньо добавок з дозою 800–1000 МО на день.
- Для середнього дефіциту можуть бути рекомендовані добавки з дозою 1000–2000 МО, щоб поступово нормалізувати рівень.
- При сильному дефіциті лікар може призначити 3000–5000 МО на день для швидкої корекції.
- У разі критичного дефіциту та наявності серйозних симптомів або низького рівня вітаміну Д в аналізах, лікар може призначити 5000-10000 МО в день, але ці дози повинні вживатися під медичним наглядом.
Приймати добавки з вітаміном Д слід після їжі, оскільки він є жиророзчинним, і це допомагає його кращому засвоєнню.
На iHerb можна знайти добавки з вітаміном Д дозуванням 1000, 2000, 5000, 10000 МО. Нижче пропонуємо кращі варіанти з десятками (навіть сотнями) тисяч позитивних відгуків:
1000 МО:
Капсули, потрібно запивати водою
Таблетки, потрібно розжовувати
NOW Foods, жувальний вітамін D3, натуральний фруктовий смак, 1000 МО, 180 жувальних таблеток
2000 МО:
5000 МО:
10000 МО:
3. Харчування
Збагачення дієти продуктами, багатими на вітамін Д, також є важливою частиною лікування. Це можуть бути жирні сорти риби (лосось, тунець), молочні продукти (збагачені вітаміном Д), яйця, гриби, а також спеціально збагачені злакові та соки.
Ось таблиця, що показує, скільки продуктів потрібно з’їсти для досягнення добової норми вітаміну Д (600-800 МО для дорослої людини). Вміст вітаміну Д вказано для порцій, що найчастіше споживаються.
Вміст вітаміну Д в їжі: скільки потрібно з’їсти для добової норми
| Продукт | Вміст вітаміну Д (МО на порцію) | Кількість порцій для добової норми (600–800 МО) |
| Лосось (сирий, 100 г) | 570 МО | 1 порція (100 г) для досягнення 570 МО |
| Тунець (консервований у власному соці, 100 г) | 236 МО | 2.5 порції (250 г) |
| Скумбрія (100 г) | 360 МО | 1.5 порції (150 г) |
| Сардини (консервовані, 100 г) | 270 МО | 2.5 порції (250 г) |
| Тріска (100 г) | 570 МО | 1 порція (100 г) |
| Яйця (1 велике яйце, 50 г) | 41 МО | 15–20 яєць на день (це значно більше за звичайну норму) |
| Молоко (1 склянка, 240 мл) | 120 МО | 5–7 склянок молока |
| Йогурт (1 чашка, 240 мл) | 80 МО | 8-10 чашок йогурту |
| Гриби (порція 100 г, при ультрафіолетовому освітленні) | 450 МО | 1.5 порції (150 г) |
| Збагачені соки (апельсиновий, 1 склянка, 240 мл) | 100 МО | 6–8 склянок соку |
| Збагачені злаки (1 порція, 40 г) | 100-150 МО | 5–8 порцій злаків |
Висновок
Дефіцит вітаміну Д є поширеною проблемою, яка негативно впливає на здоров’я всього організму. Найкращими способами його профілактики є помірне перебування на сонці, збалансоване харчування і, за необхідності, приймання добавок.
Скористайтесь промокодом ANB8206 і отримайте знижку 5-30% на всі покупки!
Цей код можна застосовувати при кожному замовленні!
